Quels sont les clés du succès ?
De manière générale, voilà les grandes lignes :
- La motivation à l’arrêt,
- Une bonne information sur les traitements,
- Un dosage adapté des substituts nicotiniques.
Ca y est, c’est décidé j’arrête de fumer !
Etape 1 : Choisissez une date précise pour arrêter de fumer
Décider à l’avance d’une date précise vous aidera à préparer ce changement. Votre arrêt ne se fera pas sur un «coup de tête», mais sera mûrement réfléchi.
Il s’agit, bien sûr, d’une décision tout à fait personnelle, mais voici tout de même quelques conseils :
- Il vaut mieux choisir une période au cours de laquelle vous n’avez pas trop de soucis personnels ou professionnels ;
- Il est plus facile, surtout dans les premières semaines, d’être entouré de personnes qui vous encouragent et ne vous incitent pas à fumer. Ainsi, si vos collègues de travail sont fumeurs, choisissez plutôt d’arrêter pendant les vacances ;
- Vous pouvez associer cette date à un événement heureux, à un anniversaire, à un début d’année. On a observé que nombre de personnes avaient arrêté de fumer à l’occasion d’un changement dans leur vie.
Etape 2 : Faites votre portrait de fumeur
Il est important de bien connaître la relation que vous avez établie avec le tabac. Cela vous aidera à prendre conscience de ce que vous allez abandonner.
Les questionnaires qui suivent vont vous aider à faire le point sur votre manière de consommer du tabac.
Carte d’identité du fumeur
- Depuis combien de temps fumez-vous ? ……………………………..
- Combien de cigarettes, cigares ou pipes fumez-vous par jour ? …………………………………………….
- Quelle somme d’argent consacrez-vous chaque jour au tabac ? ………………………………………………………..
- Avez-vous déjà essayé d’arrêter de fumer ? oui non Si oui, combien de fois ? …………………………………………………….
- Combien de temps a duré votre arrêt le plus long ? ……………….
- Dans quelles circonstances fumez-vous ?
Essayez, de repérer les raisons qui vous font prendre chacune des cigarettes de la journée. Il n’est pas toujours facile de les découvrir, mais vous pouvez commencer votre exploration par des questions simples : « Je m’apprête à allumer une cigarette : Où suis-je? Avec qui ? Quelle heure est-il ? Qu’est-ce qui déclenche cette envie ? Une vie stressante ? Une fin de repas ? »
- Pourquoi j’allume une cigarette ?
- C’est un geste automatique;
- Je suis avec d’autres fumeurs, c’est un moment convivial;
- C’est un moment de détente, de plaisir;
- C’est une compagnie quand je me sens seul(e);
- Cela me stimule quand j’ai une tâche difficile ou urgente à accomplir;
- Cela me calme quand je suis angoissé(e) ou contrarié(e);
- Cela m’aide quand je n’ai pas trop le moral;
- C’est pour me couper l’appétit et ne pas grossir;
- En public, cela me rassure et me donne une contenance;
- C’est un moment d’intimité avec une personne qui m’est proche.
Etape 3 : Choisissez ou non de vous faire aider
De nombreuses personnes peuvent arrêter de fumer seules ou en suivant de conseils comme nos ABCDconseils. D’autres ont choisi de se faire aider. Il n’y a pas de méthode miracle, mais il existe des moyens efficaces pour vous arrêter plus confortablement.
Le soutien des professionnels de santé
L’accompagnement, les conseils, le suivi que peut vous apporter votre médecin ou votre pharmacien seront précieux pendant les six premiers mois de votre sevrage. Vous pouvez aussi recourir à une consultation spécialisée d’aide à l’arrêt tabagique. Vous trouverez des renseignements sur les consultations proches de chez vous en consultant le site www.tabac-infoservice.fr ou en appelant Tabac Info Service au 39 89 (du lundi au samedi, de 8h à 20h – 0,15 E/min depuis un poste fixe, hors surcoût éventuel de votre opérateur).
Les substituts nicotiniques et autres traitements de l’arrêt
Les patchs, les gommes à mâcher, les comprimés sublinguaux et les traitements médicamenteux peuvent vous aider dans votre démarche d’arrêt en supprimant notamment le besoin de nicotine.
Si vous avez un patch, changez tous les jours l’endroit où vous le collez et, si possible, évitez le même endroit pendant plusieurs jours. Ne le mettez pas au niveau des articulations, il risque de se frotter aux vêtements.
Si vous préférez les gommes à mâcher, variez les arômes (fruits, menthe…) !
Les rencontres avec d’anciens fumeurs
Vous n’êtes pas seul(e) face au tabac. Rencontrez d’autres personnes qui sont en train d’arrêter ou qui ont arrêté, échangez-vous des « trucs », faites part de vos expériences pour renforcer votre motivation
Annoncer clairement à votre entourage votre décision d’arrêter de fumer.
Positionnez-vous clairement en “non-fumeur en cours de sevrage”. Arrêter de fumer nécessite un environnement familial et social favorable et motivant. Pour vous aider, demandez à votre entourage de vous soutenir. Vous pouvez aussi consulter votre médecin traitant.
La relaxation et les techniques respiratoires
Le stress est souvent associé au désir de fumer. Pour retrouver le bien-être sans recourir au tabac, vous pouvez faire des séances de relaxation mais également pratiquer des activités de loisirs, une activité physique.
La diététique
Un tiers des personnes ayant arrêté de fumer n’a pas de problèmes de (re)prise de poids. Si vous avez des inquiétudes, n’hésitez pas à en parler avec un professionnel de santé (diététicien ou nutritionniste) qui pourra vous conseiller. Porter une attention particulière à votre équilibre alimentaire sera une aide importante pour votre arrêt. Cet état de fait est lié à l’action de la nicotine sur le métabolisme : un fumeur brûle un peu plus de calories qu’un non-fumeur. Dans les mois qui suivent l’arrêt du tabac, on peut remarquer une prise de poids de quelques kilos, mais cette prise peut varier d’une personne à l’autre. Si cela vous inquiète, n’hésitez pas à en parler à un médecin et à recourir aux conseils d’un diététicien ou d’un médecin nutritionniste. Eviter les aliments gras (charcuterie, pâtisserie, certains fromages, plats en sauce) et préférer les viandes maigres, les poissons, les fruits, les légumes. Il est également important de modérer votre consommation d’alcool, de boire de l’eau régulièrement tout au long de la journée et d’augmenter votre activité physique au quotidien : préférer les escaliers aux ascenseurs et aux escalators, privilégier de se déplacer à pied. Sachez qu’une heure de marche rapide permet de brûler autant de calories que la consommation de 20 à 30 cigarettes.
Et si vous auriez très envie de re – fumer ?
Dans les semaines qui suivent l’arrêt du tabac, le désir de fumer peut survenir fréquemment, brutalement et de manière très intense. Il faut savoir que ce désir dure rarement plus de 3 à 4 minutes. Il faut donc prévoir à ce moment-là une solution pour ne pas « craquer ». Vous pouvez, par exemple :
- Boire un grand verre d’eau ;
- Manger un fruit ;
- Respirer profondément ;
- Changer d’activité, de pièce, faire autre chose pour vous occuper l’esprit ;
- Faites du sport car cela permet la sécrétion d’hormones endorphines (hormones du bonheur) qui sont une excellente aide à la non-rechute. C’est excellent pour le moral et pour la gestion du stress. Votre sommeil sera de meilleure qualité et votre silhouette va s’affiner !! En plus en retrouvant votre souffle, se sera de plus en plus facile et agréable.
- Passer un coup de téléphone à un(e) ami(e).
En résumé, vous devez faire quelque chose afin d’occuper l’instant laissé vide par la non-prise de cigarette. Ces envies très fortes n’apparaissent jamais au hasard. Elles correspondent à des circonstances au cours desquelles vous aviez l’habitude de fumer. Ce sont des réflexes conditionnés. Une préparation sérieuse comme celle qui vous est proposée dans le chapitre précédent doit vous permettre de les repérer, de les analyser et surtout de les anticiper : il s’agit d’apprendre dorénavant à vivre sans tabac. Anticipez en évitant le plus possible les situations “à risque” et les tentations. Repensez à ce qui a motivé votre arrêt du tabac.
A l’issue des deux premières semaines sans tabac, faites le bilan des améliorations. Votre teint s’éclairci, votre peau respire bien mieux et ça se voit. Votre haleine est plus fraîche et votre voix sonne plus clair, plus jeune. Fini ce ton rauque qui s’était installé au fil du temps avec la cigarette. En effet, vos cordes vocales ne sont plus irritées par la fumée…
Bon courage !